かぼちゃクッキー

栄養コメント
ハロウィンに向けたお菓子作りにどうぞ♪
直径約6cmの大きめのクッキーが約25枚作れます。
1枚あたりのカロリーは90kcal
妊娠中の方は1日2枚程度にしましょう。
材料(1人分)
薄力粉 | 160g |
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かぼちゃパウダー | 50g |
ベーキングパウダー | 3g |
卵 | 1個 |
砂糖 | 100g |
粉黒糖 | 20g |
無塩バター | 140g |
栄養価(1人分換算) kcal・塩分g
作り方
①バターを1cm角に切り、室温に戻しておく。
卵は溶いておく。
黒糖は粒状に固まっていることがあるので、ふるっておく。
薄力粉・かぼちゃパウダー・ベーキングパウダーをあわせてふるっておく。
②バターをボウルに入れ、泡だて器でクリーム状に練る。
砂糖と黒糖を加えて、ざらざらが溶けてふんわりするまですり混ぜる。
③卵を少しずつ加え混ぜ、合わせてふるった粉類も加えてゴムべらでさっくり混ぜる。
④生地をまとめて冷蔵庫で1時間以上休ませる。
⑤好きな形に型ぬきして、オーブン180℃で7分焼く。
焦げやすいので様子を見ながら焼き時間を調整する。
エビのトマトクリームパスタ

栄養コメント
トマトの赤色であるリコピンやエビの赤色であるアスタキサンチンには、免疫力向上や美肌、生活習慣病を防ぐといった抗酸化作用があります。
材料(2人分)
パスタ | 160g |
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にんにく | 1かけ |
玉ねぎ | 50g(1/4個) |
エビ(中) | 120g(10尾) |
ベーコン | 18g(1枚) |
トマト缶 | 2/3缶 |
固形コンソメ | 4g |
牛乳(又は生クリーム) | 60cc |
塩コショウ | 少々 |
オリーブ油 | 10cc |
栄養価(1人分換算) 483kcal・塩分2.8g
作り方
【下準備】
・玉ねぎは薄切り、ベーコンは2cm幅に切り、トマト缶は1cm角切りにしておく。
・エビは白ワインもしくは酒を振って臭みを取っておく。
①フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れ弱火にかけ、にんにくが黄金色になり、泡が少なくなるまで炒める。
②火を中火にし、玉ねぎ、ベーコン、エビを加え炒め、火が通ったらトマト缶を加える。
③フツフツするまで煮込んだら、コンソメ、牛乳、塩コショウを加え味を調える。
④少し固めにゆでておいたパスタを加え、ソースが良く絡んだら完成。
ヒスイ豆腐

栄養コメント
枝豆には“葉酸”という栄養素が沢山含まれています。“葉酸”は、赤血球の形成や胎児の正常な発育に必要なビタミンとして知られています。ヒスイ豆腐はつわり中の方にも食べやすいあっさりした一品です。※冷凍の枝豆でも葉酸含有量はほとんど変わりません。
材料(カップ5個分)
えだまめ(冷凍でも可) | 75g |
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水 | 320cc |
砂糖 | 小さじ2 |
塩 | 小さじ1/4 |
ゼラチン | 5g |
水※ゼラチン用 | 大さじ2 |
【あん】 | |
めんつゆ(2倍希釈用) | 25cc |
水 | 50cc |
片栗粉 | 少々 |
針生姜 | 少々 |
栄養価(1人分換算) 34kcal・塩分0.8g
作り方
①湯がいた枝豆・水をミキサーでサラサラになるまで回す。
②①に砂糖・塩を加え、弱火にかけ沸騰してきたら火からおろす。
③水でふやかしておいたゼラチンを②に加え溶かし、粗熱をとってから器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
④めんつゆ・水・片栗粉を鍋に入れよく溶き、とろみがつくまで火にかけ、あんをつくる。
⑤④が固まったら、冷ました③を上から流し、針生姜を飾って完成。
調理ポイント
枝豆はしっかりミキサーで回すことで舌触りがなめらかになります。
薄皮などが気になる場合、ざるで何度が濾すといいでしょう。
ゼラチンを加えた液は、トロリとするまで冷水などで冷やしてから型に流すと早く固まります。
さけと里芋のグラタン

栄養コメント
里芋に含まれるカリウムは、100gあたり64gで、芋類ではダントツです。カリウムにはナトリウムを尿といっしょに排出する作用があるので、むくみの解消や高血圧予防に効果大。妊婦さんにぜひおすすめの食材です。
材料(2人分)
さといも | 60g |
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鮭 | 80g |
小麦粉 | 9g |
バター | 7g |
牛乳 | 150cc |
チーズ | 10g |
エリンギ | 30g |
ブロッコリー | 40g |
栄養価(1人分換算) 192kcal・塩分0.35g
作り方
①里芋・ブロッコリーはレンジで5分ほど加熱し器に盛り付ける
②鮭とエリンギを分量外のバターで焼き、器に盛り付ける
③②のフライパンにバターを入れとかし、小麦粉を加える
弱火で少しずつ牛乳を入れてクリームソースを作る
④具材を盛り付けた器に③を入れてチーズをのせて230℃で10分間焼く
ズイキと厚揚げの煮物

栄養コメント
ズイキは昔から「古血を洗う」といわれ、産後の女性に食べさせると体力の回復も早いと言われています。
女性には必須とされる鉄分や、カルシウムが豊富に含まれています。
また、食物繊維・カリウムも豊富であり、慢性的な便秘や高血圧にも効果的と妊娠中にもオススメの食材です。
材料(4人分)
紅ずいき(生ズイキ) | 500g(1パック) |
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厚揚げ | 200g |
しめじ | 60g |
だし汁 | 2cup |
醤油 | 大さじ1.5 |
みりん | 大さじ1.5 |
砂糖 | 大さじ1.5 |
酒 | 大さじ1.5 |
栄養価(1人分換算) 130kcal・塩分1.1g
作り方
①ずいきの下処理して灰汁を抜いておく。※調理ポイント参照
②厚揚げは1分ほどゆでて油抜きをし、だし汁で煮る。
③その他調味料を加える。調味料は好みで調節して下さい。
④しめじ・下処理したずいきを加え煮込む。
調理ポイント
ズイキとは里いも類の茎のこのことで、『芋がら』とも呼ばれています。
生のズイキと干ずいきでは下処理方法が異なります。
6月~9月が旬と言われており、生のズイキはスーパーの野菜売り場でも見かけることが出来ます。
【 生ズイキの下処理】
ずいきの皮をむく。
端に包丁を少しあて、下に引っ張るとスーッと剥けます。
※この時水につけながら剥くと灰汁で指が染まりにくいです。
皮を剥いたずいきを4センチ幅に切り10分ほど水にさらす。
お酢を加えたたっぷりの湯で、ずいきを5分ほど茹で灰汁をとる。
茹でたずいきは水にさらしたあと、ざるにあげ水気を絞る。
【干ずいきの下処理】
ずいきを水で洗い、たっぷりのぬるま湯につけてもどす。
4センチ幅にきり、酢を加えたたっぷりの湯で10分ほどゆでて灰汁をぬく。
冷水にとりよく洗い水気を切って使用する。